10 minutes d’exercices quotidiens au réveil pour garder la forme

Tous les détails sont plus loin dans l’article mais voici déjà la plaquette à imprimer et garder avec soi pour reproduire facilement les exercices, ainsi que d’autres liens utiles :

• Toutes les variantes de gym de réveil (ou sessions courtes sans baskets et sans rebond) : différents niveaux et jusqu’à 20 minutes
• Comment organiser une routine hebdomadaire
• Abdos – la séance ultime de 30 minutes
• Faire du sport devant une série, une séance sur mesure

Entendre son réveil sonner, le stopper, se lever d’un bond ou à demi pied, faire un tour aux toilettes, à la salle de bains, déjeuner (ou dans l’autre sens) et claquer la porte pour aller au boulot. Certains mettent moins de 30 minutes à se préparer, d’autres ont besoin d’une heure minimum. Alors c’est sûr que si je vous dis d’essayer d’introduire du sport dans toute cette routine, vous allez me trouver folle.

MAIS déjà, je ne parle pas d’une séance complète, juste d’une série d’exercices sur 10 minutes chrono pour réveiller le corps plus ou moins en douceur. Ensuite, il suffit de se forcer plusieurs jours d’affilée, de se lever quelques minutes plus tôt (ou de passer un peu moins de temps à la salle de bains) et de répéter les mêmes exercices à chaque fois  pour se rendre compte du bienfait : éviter les faux mouvements dans la journée, activer le mécanisme des dépenses énergétiques, commencer la journée toute en tonicité…

Illustration extraite de ce blog : http://morieuxmathilde.canalblog.com/archives/vie/p50-0.html

Je vous donne ma petite séance quotidienne, sachant que quand je dis quotidienne, c’est 4 à 5 fois par semaine (avec un joker un matin de journée de travail et un autre le week-end). Elle est faisable pour la plupart des gens qui sont un minimum actifs, et c’est pour ça que j’arrive à la tenir depuis 2 ans. La simplicité, c’est la clé de la continuité !

3 principes à respecter pour faire simple et intégrer le sport dans la routine du matin

1er principe : pas de matériel

Si vous vous équipez de tout plein d’instruments de torture, que vous prenez le temps de les placer un à un dans la pièce avant de commencer votre séance, il se passe déjà 4 minutes et vous perdez beaucoup de temps. De quoi décourager la répétition de l’activité le lendemain. Il faut retenir qu’il y a une sacrée quantité d’exercices qu’on peut faire sans poids/élastiques/ballon etc. A la limite, munissez-vous d’un simple tapis pour ne pas vous faire mal pour les exercices au sol. Le matos pour le côté ludique sera à réserver pour des séances d’au moins 30 minutes de gym maison.

2ème principe : pas trop d’intensité/rapidité/technicité

Vous venez de vous réveiller, ce n’est pas le moment de tester le dernier burpee que vous avez vu sur Internet ou de faire des séries de montées de genou intenses jusqu’à crever sur place. L’heure n’est pas à la performance ou à l’expérience. Il faut donc des exercices simples, que vous maîtrisez et que vous répéterez jour après jour.

3ème principe : répétition = douceur et méditation

Je le répète encore une fois : vous venez de vous réveiller. Vous êtes juste passé(e) aux WC après avoir allumé votre téléphone. Il n’est donc pas question de réfléchir au type d’exercices que vous allez faire. La réponse est simple : les mêmes que la veille! D’où l’intérêt de vous concocter une série d’entre 5 et 10 minutes qui vous parle et que vous pourrez refaire chaque jour. Cette idée de répétition, donc par coeur, associée à la simplicité des exercices vous permettra de fermer un peu les yeux pour « méditer » et réveiller aussi votre cerveau en douceur quant à la journée à venir, ou d’écouter la radio par exemple.

Mes 10 minutes de sport quotidien

Prêt(e)? Alors c’est parti.

Exercice 1 – pompes (30 secondes)

On part en planche, pointes de pieds et mains au sol, jambes et bras tendues, écartement des bras égal à la largeur des épaules, mains piles sous les épaules. L’idée est de faire une vingtaine de pompes et de terminer par 5 mini-pompes en restant en bas.

Alternative : partir en posant les genoux au sol. Ou en faire moins, c’est selon les facilités de chacun.

Attention : ne pas creuser le dos! Il faut rentrer les fesses et le ventre de sorte à faire une belle planche sans se faire mal. Et ne pas s’écrouler au sol après la dernière pompe, mais mettre un genou au sol pour dégager le poids des bras tranquillement.

Exercice 2 – gainage (2 minutes)

Sans s’être écroulé, on repart en planche, cette fois avec les coudes au sol, pour une minute de gainage face au sol, puis 30 secondes de chaque côté. Idem que lors des pompes, il faut contracter fesses et abdos pour ne pas creuser le dos et respecter la linéarité de la planche.

Exercice 3 – abdos (2 minutes)

Il existe une quantité infinie d’exercices différents pour travailler les abdominaux, surtout qu’il y a plusieurs abdos à travailler aussi (les obliques, transverses droits…). J’en privilégie deux de mon côté.

D’abord une minute de « rameur » (un peu mon exercice fétiche parce qu’on ne prend pas de risque de solliciter le dos ou la nuque à mauvais escient).

Ensuite une minute de crunchs pour obliques, mais une version calme c’est à dire pied au sol. Le principe est d’avoir une jambe repliée sur l’autre et d’amener le coude opposé en direction du genou. 30 répétitions de chaque côté.

Attention : ne pas tirer sur la nuque en voulant à tout prix amener le coude au genou. Le mouvement part des abdos. Le bras qui n’est pas sollicité doit être posé au sol, sans tension.

Exercice 4 – raise hips Open and Close (1 minute)

Pas facile de bosser l’intérieur des cuisses sans matériel. J’ai donc opté pour cet exercice, qui détend un peu avant les fessiers. Avec la position indiquée ci-dessous, il suffit d’écarter et resserrer les jambes. Entre 60 et 100 répétitions environ sur une minute.

Exercice 5 – fessiers (2 minutes + 30 secondes le temps de se positionner et changer de côté)

Restons au sol, basculons sur le côté. De là, plusieurs exercices sont possibles dans ce type de position (mouvement de bas en haut, des 8, etc.). Personnellement, je ramène les jambes en angle droit par rapport au buste, ça travaille un peu plus.

Exercice 6 – squats (1 minute)

J’effectue deux exercices : 25 squats traditionnels et 25 sumo-squats. Attention à bien plier les genoux dans l’axe des pieds et des appuis.

Exercice 7 – chaise (1 minute)

Bon, des fois, je le zappe parce que c’est le plus dur. Mais il fait beaucoup de bien aussi!

Après ça, vous vous sentez bien réveillés, n’avez pas non plus trop transpiré et normalement, vous avez le sourire pour attaquer la journée!

Pour en savoir plus : https://www.sportalimentation.com/