Le fameux « 7 minutes workout » : fantasme du corps parfait en 12 exercices

Vous souhaitez prendre soin de votre corps mais vous n’avez pas le temps? Alors sachez qu’il existe une série de 12 exercices (il y a plein d’applis différentes mais de ce que j’ai vu, les exercices sont similaires) en 7 minutes qui représente l’équivalent d’une heure de sport et qui vous permettra de travailler votre silhouette et votre cardio d’une manière incroyablement efficace!

Alors je ne veux pas vomir sur le fait que ces 7 minutes peuvent être bénéfiques pour votre corps, mais depuis quand est-ce qu’on peut vraiment croire à une telle formule magique (7 minutes = 1 heure) ? Décryptage sur les avantages (il y en a), les risques, et sur la manière de personnaliser sa propre série d’exercices pour ne pas être l’esclave d’une énième application.

Pour retrouver mon billet avec un exemple de routine hebdomadaire de sport, c’est par ici.

3 bons points du 7 minutes workout

Déjà mieux que rien

La série garantit une session d’activité physique dans la journée, puisque l’idée est de suivre ce programme chaque jour. Un sportif pourra s’en servir pour s’entretenir tandis qu’un non-sportif en profitera pour se remettre en forme et pourquoi pas se motiver pour reprendre une activité régulière.

Tout le corps et de trois manières différentes

Les 12 exercices sont complémentaires dans le sens où on travaille à la fois le cardio (jumping jacks, montées de genoux), des postures qui gainent (planche, chaise) et le renforcement musculaire (pompes, abdos). On évite ainsi soit de faire que du cardio en courant par exemple et en négligeant le renforcement musculaire, soit de consacrer une heure entière à des cuisses-abdos-fessiers alors que le coeur est un muscle à entretenir également.

Pas de différence entre les hommes et les femmes

La variété des exercices et l’homogénéité des séries que j’ai pu consulter montre une absence de sexisme! En effet, alors que les pompes sont plutôt recommandées aux hommes (qui voudraient muscler le haut du corps) et les squats aux femmes (qui auraient tendance à préférer tonifier la ceinture abdominale et les fessiers), la série inclut les deux et les réserve aux deux sexes. Pas de discrimination ou d’orientation en fonction de l’individu. Je trouve ça plutôt positif.

3 risques majeurs

Devenir victime du « culte de l’immédiat » ultralibéral

Le fait de considérer le sport non pas comme un moyen de s’accomplir et de se faire plaisir (un loisir, une compétition, un espace d’échanges et d’occasions de rencontre, exutoire), mais plutôt comme un moyen d’être performant en un rien de temps, de devenir mince et beau, de voir immédiatement les résultats de la souffrance corporelle reflète l’énorme individualisme qui nous gangrène. Un symptôme de l’ultralibéralisme et du culte de l’immédiat, peut-on lire dans cet article du Monde. Surtout que ne nous mentons pas, une étude vante ces 7 minutes comme l’équivalent d’une heure de sport, et voilà que plein d’applications reprennent à leur sauce marketing l’ensemble de ces mêmes exercices pour vous vendre du rêve. Louche non?

Se blesser en ne reproduisant pas bien les mouvements

Les exercices recommandés, même s’ils ne paraissent pas compliqués, sont toutefois difficiles à suivre sans personne pour nous corriger quand on n’a  pas l’habitude. Creuser le dos en faisant des pompes ou du gainage est très fréquent, de même que tirer sur la nuque pendant les abdos, ou ne pas bien alignés pieds et genoux pendant les squats. Certaines applis ou vidéos intègrent des consignes précises mais sans miroir, impossible de se corriger soi-même, à moins d’être vraiment habitué.

Se blesser à cause de l’intensité de la série

Il y a du cardio et 12 exercices à faire en 7 minutes. Déjà, comment bien prendre le temps de se positionner et d’exécuter l’exercice correctement (on revient à mon argument précédent)? Mais surtout, on a affaire à des mouvements qui ne s’adressent pas à des novices. Se relever trop vite d’un exercice au sol, ne pas savoir comment maîtriser son cardio, n’avoir que 10 secondes de pause entre chaque exercice, c’est autant de risque d’avoir un vertige, envie de vomir ou pire. Or la plupart de ceux qui m’ont parlé de ce fameux 7 minutes workout sont des gens qui par exemple sont en surpoids et veulent se mettre au sport. STOP! Sortez marcher, sélectionnez un ou deux exercices que vous ferez plus longuement et mieux, en fonction de vos attentes ou capacités, mais ne cherchez pas à vous surpassez avec ce programme. Surtout que les témoignages positifs qu’on voit dans la presse viennent souvent de sportifs qui ont besoin d’avoir une série complète, en fonction du sport pratiqué, et qui enchaînent plusieurs fois la série pour qu’elle soit efficace.

Comment se créer sa série perso ?

Mon conseil, après tout ça, ne serait pas de dire : abandonnez-tout. Non, vous avez voulu chercher de quoi faire une activité physique un peu chaque jour et c’est une très bonne initiative. Faisons juste attention à certaines choses. Pour moi le plus important est de se connaître parfaitement avant de s’embarquer dans une session à haute intensité :

• quel est le niveau de mon cardio?
• Est-ce que je sais bien tenir en planche, en chaise? Est-ce que je sais faire des pompes?
• Qu’est-ce que je veux travailler? Le cardio? Certains muscles? Ma silhouette?
• Est-ce que j’ai un sommeil et une alimentation adaptés pour accompagner ma séance? Parce que souffrir pendant 7 minutes sera d’autant plus efficace si on dort assez et qu’on mange correctement.

A partir de là, on peut sélectionner des exercices : pourquoi absolument 12 en 7 minutes ? Bien sûr, si on arrive à le faire, c’est très bien et c’est complet. Mais d’une certains exercices ne sont peut-être pas adaptés pour vous, de deux il vaut parfois mieux se concentrer sur un peu moins d’exercices mais plus longuement pour sentir les effets. Les abdos et le gainage par exemple peuvent être approfondis. Parce que si à côté de ces 7 minutes programmées comme plus haut, ce n’est pas 30 secondes d’abdos par jour qui vont vous sculpter…

Par exemple, si on cherche le renforcement musculaire global, on peut rester presque 7 minutes au sol, entre gainage, planche, abdos, fessiers et terminer debout par des squats. On retrouve à peu de choses près le contenu des 10 minutes d’exercices quotidiens, que je me réserve le matin. Personnellement, en cas d’impossibilité d’aller à la salle de sport et en complément de ces 10 minutes de renforcement musculaire, je me suis concocté une série de 7 minutes (parce qu’entre 6 et 8 minutes est la bonne durée pour travailler son cardio en fractionné) axée sur le cardio. On retrouve certains exercices présents dans les 12 du 7 minutes workout mais le principe que je me suis appliqué est  : 7 exercices sur 45 secondes à fond avec 15 secondes de repos. Je la réalise entre deux et quatre fois.

Burpees

Jumpings Jacks

Planche dynamique genoux-chest

Montées de genoux

Planche relevé de genou extérieur

Fentes

Squats sautés

L’avantage de cette série est qu’on peut adapter l’intensité. Mais il faut avoir déjà des capacités cardio pour s’y lancer. Et elle ne me sert que de complément pour entretenir le cardio quand je ne peux pas aller en salle.

Quelles leçons retenir ?

• Il faut y consacrer du temps
• Il faut adapter les exercices à son corps, ses objectifs et ses capacités
• Il faut prendre plaisir à faire du sport. Sport ne doit pas rimer avec performance/régime/silhouette

Pour avoir des conseils de pro, c’est par ici : https://www.sportalimentation.com/

Publicité