Routine d’entraînement en confinement – semaine 3

Avec ce coronavirus qui se propage plus vite qu’imaginé, on doit faire face à des mesures de plus en plus strictes sur les rassemblements, les évènements, les déplacements, la fréquentation d’établissements, et désormais le confinement.

J’ai écrit cet article alors que mon club de boxe avait décidé de fermer ses portes jusqu’à nouvel ordre. Un temps décontenancée, je me suis un peu renseignée et ai découvert qu’au lieu de voir sur le plan sportif les prochaines semaines avec horreur, il y a un bel éventail de possibilités. Faire du sport chez soi dans cette période, ce n’est pas la principale des préoccupations. Mais il faut bien s’occuper et puis retenons que le sport est l’un des meilleurs moyens de préserver le système immunitaire contre les maladies en général.

Voici donc 3 moyens de garder la forme avec cet article mis à jour le 3 avril après avoir expérimenté le sport en confinement. Si vous avez d’autres idées, partagez!

Bien sûr, sont avant tout concernés ceux qui comme moi télétravaillent ou ne travaillent pas. Mais pour ceux continuant à se déplacer pour travailler parce qu’exercant une activité essentielle (bravo à eux déjà!), cela peut aussi être utile pour pallier la fermeture des équipements sportifs.

1- Quand on ne peut pas courir…

Cela dépend des pays et parfois même des interprétations des règles de confinement, mais si on veut respecter les principes de précaution en temps que potentiel contaminant, courir n’est pas possible. Même sans trop s’éloigner du domicile, une séance de course amène à transpirer plus que de mesure et à prendre le risque de davantage transmettre de goutelettes, en croisant plus de monde qu’en marchant (logique) et en pouvant moins facilement maintenir l’écart d’1 mètre minimum. Du coup, qu’est-ce qu’on peut faire ?

Des exercices pour imiter la course

Description : Sautiller sur place ne suffit pas, ni en intensité ni musculairement. Ce qui est possible par contre, c’est d’alterner le sautillement simple (garant d’un maintien du rythme cardiaque à un niveau suffisant) et des exercices qui tous ensemble permettent de mobiliser un coup les mollets, un coup les quadriceps, un coup les ischio-jambiers, un coup les fessiers et même les aducteurs!

Exercices et exemple de séance : je me suis concostée une séance d’1 heure avec plusieurs séries de sautillements alternés avec 5 exercices et à un rythme différent pour varier les plaisirs et le type de mobilisation cardio. Cela donne :

40 MINUTES, 4 SERIES :

• sur 7 min 30 : 45 secondes de sautillement, 45 secondes de Jumpings Jacks, 45 secondes de sautillement, 45 secondes de Montées de genoux, 45 secondes de sautillement, 45 secondes de Fentes, 45 secondes de sautillement, 45 secondes de skater, 45 secondes de sautillement, 45 secondes de Squats sautés
• sur 2 min 30 : chacun des 5 exercices pour 30 secondes chacun sans pause

20 MINUTES, 5 PHASES EN MODE TABATA : exécuter 8 fois chacun des 5 exercices à raison de 20 secondes d’effort et 10 secondes de repos/sautillement, soit 4 minutes par exercice

Evidemment, il faut s’étirer après.

Lien pour aller plus loin : Ce petit circuit sur youtube est un bon moyen de d’échauffer ou de reprendre la main.

Dans un jardin ou sur un balcon : la corde à sauter

Description : En sautillant tout en mobilisant ses bras, faire de la corde à sauter est un exercice à la portée de tous (une fois passées les premières étapes techniques), efficace pour le cardio et le renforcement musculaire en même temps.

Lien conseillé pour les débutants : J’ai trouvé un bon site pour s’y mettre et suivre un programme pour progresser rapidement. Ce programme comprend 3 séances par semaine mais il est aussi possible de faire de la corde à sauter tous les jours. Il est préférable de ne pas dépasser 5 minutes pour la première séance afin d’apprendre la technique et d’éviter les courbatures. Une séance de 20 minutes sera réalisée au bout de 2 semaines.

Lien conseillé pour les plus avancés : cette petite vidéo montre différents exercices sympa.

Pour les amateurs d’intensité et de fractionné, voici du HIIT/Tabata et de la boxe !

Boxe :

• Pour les boxeurs en manque de sac ou de salle : voici des possibilités d’entrainement grâce à ce site (gratuit et avec versions payantes pour aller plus loin)
• Pour les plus débutants qui veulent varier les entrainements cardio, on peut suivre des vidéos typecelle-ci pour 30 minutes ou celle-ci pour 20 minutes.

HIIT/TABATA : De l’autre côté, il y a les exercices de HIIT, avec une série d’exercices intenses et bien maîtrisés de 8 exercices, à répéter à l’envie jusqu’à essoufflement total, et tout ça en restant un mètre carré de surface ! Vous reconnaitrez dans ces 8 exercices les 5 utilisés plus haut pour la séance d’endurance, j’ai ajouté 3 exercices qui vous amèneront au sol.

• Principe : 45 secondes d’effort et 15 de repos, ou 30/30, ou plusieurs fois 20/10 pour le mode Tabata
• Exercices : Burpees, Jumpings Jacks, Montain Climbing, Montées de genoux, Mountain Climbing sur le côté, skater, Fentes, Squats sautés
• La chaine Doctissimo propose plein de vidéos sur Youtube dont celle-ci avec des séries Tabata pour confirmés et qui recoupe ce que je fais un peu moi-même

2- Le renforcement musculaire

On marche et on bouge moins, on passe encore plus de temps assis qu’à l’accoutumée, donc cardio ou non, il faut que les muscles travaillent un peu !

30 minutes de renforcement musculaire complet

Petit programme complet décrit aussi dans mon article sur une routine sportive possible à appliquer.

Le yoga : continuer ou s’y mettre, il y a tellement de choix!

Je ne vais pas trop en parler parce que je suis assez novice en la matière, mais voilá le type de vidéos qui me servent et que je peux partager avec vous :

• pour les débutants : le yoga, ce n’est pas parce que c’est lent que c’est simple. Il faut donc passer par une phase d’initiation pour avoir les bases sur les postures de démarrage, la respiration et se rendre compte des effets en profondeur sur les muscles. Cette séance de 30 minutes met déjà bien la patate.
• pour du renforcement musculaire assez poussé : c’est le Vinyasa. Les mouvements peuvent parfois rappeler des exercices de gainage mais la lenteur du mouvement et la respiration apportent quelque chose en plus. Tous les muscles sont sollicités, et selon le niveau des séances, des défis plus ou moins drôles sont présents en termes d’équilibre (disons que je préfére en rire parce que je n’y arrive pas). Deux chaines Youtube proposent plein de vidéos : Alo Yoga et Five Parks.
• Respiration et étirements : le yoga kundalini parait plus doux et méditatif. Il fait quand même travailler. J’ai testé cette vidéo assez revigorante.

Et pourquoi pas prendre des cours en direct? parfois gratuits, quand même souvent payants (et c’est normal), se tenir á des rendez-vous précis surtout pour une discipline aussi exigeante en termes de justesse de posture peut aider à tenir le rythme et se motiver. Je peux donner Hamsa Yoga World comme exemple.

Pas besoin d’avoir beaucoup de matériel, avec un élastique tout est simple

Utilisé depuis plus de 100 ans et faisant son entrée dès les années 60  dans les pratiques de kinésithérapie, l’élastique de fitness représente tellement d’avantages que c’est le seul accessoire que je conseille absolument à des personnes qui souhaitent faire du sport chez elles, à la place des poids. A qui s’adresse-t-il ? Tout le monde, sauf peut-être ceux qui ont déjà un certain niveau en renforcement musculaire et ont besoin de charge pour prendre en masse.

Tous les détails sur cet article, avec des exemples d’exercices

3- Se construire une routine sur le « long » terme, efficace et réaliste

Le confinement dure depuis trois semaines et c’est malheureusement loin d’être fini. Il ne faut donc pas se jeter sur toutes les séances possibles de sport en un temps record au risque de se lasser très vite mais surtout de se faire mal. En plus d’une bonne répartition des séances (3 séances à piocher parmi ce qui est proposé ci-dessus, avec davantage de cardio ou de renfo selon les profils de sportifs que vous avez), voici les 3 principes que je vous propose de mettre en place.

Quelques mouvements au réveil pour compenser l’absence de trajet jusqu’au travail

Entendre son réveil sonner, le stopper, se lever d’un bond ou à demi pied, faire un tour aux toilettes, à la salle de bains, déjeuner (ou dans l’autre sens) et claquer la porte pour aller au boulot. Certains mettent moins de 30 minutes à se préparer, d’autres ont besoin d’une heure minimum. Alors c’est sûr que si je vous dis d’essayer d’introduire du sport dans toute cette routine, vous allez me trouver folle. Sauf que là, on est coincé chez soi, c’est donc le meilleur moment possible pour s’y mettre et devenir addict à sa gym de réveil pour le long terme! Sachez d’ailleurs que je parle juste d’une série d’exercices sur 10 minutes chrono pour réveiller le corps plus ou moins en douceur. Ensuite, il suffit de se forcer plusieurs jours d’affilée, de se lever quelques minutes plus tôt (ou de passer un peu moins de temps à la salle de bains) et de répéter les mêmes exercices à chaque fois  pour se rendre compte du bienfait : éviter les faux mouvements dans la journée, activer le mécanisme des dépenses énergétiques, commencer la journée toute en tonicité…

Sur ces 10 minutes (ou plus, ou moins selon votre personnalisation de votre programme), on peut faire des pompes, du gainage, des abdos, des fessiers, des squats… Ca passe très vite et les effets sont rapides.

Lien : la séance complète est là. Personnellement, je fais désormais 20 minutes chaque matin, en doublant la durée de chaque exercice à peu de choses près.

Ne pas se nourrir que des pâtes !

Le riz, le boulgour, le quinoa, les lentilles(vertes, corail, de Beluga…)… les alternatives aux pâtes pour éviter d’avoir des repas trop riches en glucides sont variées. Les conserves de légumes ne doivent pas être oubliées, des oeufs peuvent se garder un peu, de la viande peut être placée au congélateur. On peut continuer à manger sainement, ne nous en privons pas en achetant pâtes et chips à gogo.

Enfin, innover, découvrir, partager

Même si le numérique ne remplacera ni les amis ni vos entraineurs, des cours en direct en ligne, des séances collaboratives ou le partage de séances un peu hors du commun pour rire un peu font toujours du bien. Je viens de découvrir la page Facebook de Professeur Postérieur et c’est franchement pas mal ! le look et l’attitude du début ne doivent pas vous tromper cependant, derriére l’humour il y a des muscles en béton et des exercices qui vont brûler 🙂

Bon courage à tous !