Vous ne m’entendrez pas parler de Six-Packs. Parce que c’est un mot qui ne veut pas dire grand chose quand il s’agit de travailler ses abdos (le Six-Packs ne désigne que le groupe musculaire du grand droit). D’ailleurs, pourquoi travailler ses abdos? Il ne s’agit pas de summer body mais de renforcer le maintien de notre silhouette. Les abdos sont importants quand on court et marche, pour le maintien du dos etc.
En termes de dépense énergétique si on parle fitness, je ne peux pas vous mentir, une séance d’abdos va peu faire monter le rythme cardiaque donc le nombre de calories dépensées en 30 minutes sera à peine supérieur à 100 calories (on élimine un yaourt quoi). Par contre, c’est un excellent brûle-graisses qui renforce le métabolisme énergétique, ce qui signifie qu’associée à une alimentation saine, une telle séance effectuée régulièrement va aider à affiner la taille et faire disparaître les poignées d’amour.
Je vous explique tout (ce que sont les abdominaux, comment les travailler de trois maniéres différentes) et vous avez une plaquette pour vous guider dans notre séance.
Pour en savoir plus et adopter une routine complète sportive chez vous :
10 minutes d’exercices quotidiens au réveil pour garder la forme
30 minutes de renforcement musculaire complet
Une bonne routine sportive facile à la maison
Au-delà du Six-packs, les abdos c’est quoi?
Le muscle transverse
C’est le muscle le plus profond des abdominaux, celui qui est le plus à l’intérieur du corps. Il a un rôle de stabilisateur du tronc et de la sangle abdominale. C’est le muscle le plus intéressant à travailler pour avoir un ventre plat de manière rapide (deux semaines suffisent avec un travail ciblé) car il permet d’éviter à nos organes de ressortir ce qui donne le ventre rond.
Les muscles obliques internes
Ils sont plus connus sous le nom du petit oblique est situé entre les obliques externes et le transverse. Son rôle est sur la rotation du bassin, la rotation du tronc ainsi que sur l’inclinaison latérale.
Les muscles obliques externes
Ils relient le grand dorsal et le grand droit, ils permettent principalement l’inclinaison latérale du tronc mais également la rotation du tronc et du bassin.
Le grand droit
Ce sont les fameux carrés de chocolat qui sont en fait des corps musculaires séparés par des insertions tendineuses. Il sert sur la flexion du tronc et la rétroversion du bassin.
Plaquette d’exercice à télécharger
J’ai compilé ci-dessous dans une plaquette imagée mes exercices favoris, variés et techniquement accessibles, avec les instructions sur la durée et les répétitions éventuelles. La séance est divisée en trois blocs :
10 minutes debout : l’idée est d’associer les abdos au cardio et au bas des jambes, avec un circuit de 5 exercices à effectuer deux fois
10 minutes en planche : le côté gainage est très important pour aussi renforcer le dos et ajouter un travail au niveau des bras (sans forcément faire de pompes!). Cette fois, on a cinq duos d’exercices à enchaîner pratiquement sans repos (j’ai indiqué 50 secondes d’effort et 10 secondes de pause mais on peut élever le niveau en changeant sans pause toutes les minutes)
10 minutes d’abdos sur le dos : 5 exercices, simples techniquement mais qui brûlent très vite au niveau des abdos pour terminer la séance en beauté. Cette fois, comme l’intérêt est l’alternance répétée des exercices pour bien gérer l’effort et avoir une efficacité maximum, ces 5 exercices sont à effectuer sur 20 secondes avec 10 secondes de pause (niveau supérieur : sans pause), et ce circuit de 2min30 sera à effectuer quatre fois.
Détail des exercices
La plaquette parle d’elle-même, mais s’il y a des exercices que vous ne connaissez pas ou effectuez en ayant pris de mauvaises habitudes, il vaut mieux qu’on détaille exo par exo la séance.
Bloc 1 : abdos debout
La condition de base est de contracter le périnée (en serrant un peu les fesses, pivotant le bassin vers l’avant, soit en rétroversion, et en creusant le ventre). Ainsi, on évite tout dommage pour le dos et on maximise l’efficacité de l’exo.
Mouvements de buste latéraux : jambes légèrement écartés, pieds parallèles. Rester bien droit et le bas du corps immobile, hanches comprises. Donc pas besoin de descendre trop bas, le fait de se pencher de chaque côté va faire travailler les obliques. Vous pouvez utiliser des poids (ou des bouteilles d’eau).
Montée de genou au coude opposé en alternés : jambes un peu plus écartés, pieds parallèles, mains derrière la tête. Serrer les abdos en montant le genou tout en pivotant le buste en se penchant légérement pour approcher le coude du genou. Pas besoin de chercher absolument à toucher coude et genou, ce qui compte est l’impulsion venue du ventre pour monter le genou. Alterner.
Lever de jambe latéral : la position de départ est jambes serrés et très légèrement fléchies (le genou doit être dévérouillé). Le fait d’avoir le périnée contracté et le bassin en rétroversion est encore plus important pour cet exercice. Plus on monte la jambe haut, plus les abdos travaillent. Il vaut mieux chercher à faire des battements sans poser la jambe qu’aller très haut et reposer à chaque fois. 20 secondes de chaque côté.
Fente et montée de genou sur pointe de pied : position de départ en fente, jembes fléchies, avec le poids du corps équilibré entre les deux jambes. On retrouve la même impulsion que pour le premier exercice de montée de genou, le fait de partir en position de fente avec le pied qui démarre de l’arrière fait un peu plus travailler le grand droit. 20 secondes de chaque côté.
Sumo-squat et montée de genou sur le côté : la position de départ est jambes écartées avec pieds tournés vers l’extérieur. Les genoux doivent bien être alignés. L’idée est de plier et de lever un genou vers le buste en se relevant. Plier de nouveau dès que le pied est reposé. Alterner. Surtout ne pas céder au niveau du bassin et se baisser en cambrant le dos avec les fesses en arrière!
Bloc 2 – abdos en planche
Le principe de base est équivalent à ce qui est décrit pour le bloc debout, mais il ne faut surtout jamais creuser le dos.
Planche simple sur avant-bras : c’est simple, il faut tout serrer ! que ce soit de face ou sur le côté
Jumping plank : départ en position de planche sur bras tendus, jambes serrées. Bien serrer les abdos et faire des petits sauts pour écarter et resserrer les jambes. Ne pas trop monter les fesses en sautant.
Mountain climbers : départ en position de planche sur bras tendus, jambes serrées. Le principe est de ramener genou-poitrine en alternés. On peut le faire tranquillement ou en version intense (course-sauts). le buste doit bouger le moins possible.
Alternance avant-bras et bras tendus : départ en position de planche sur les avants-bras, jambes serrées. Se relever en planche sur bras tendus en s’appuyant sur une main puis l’autre, redescendre sur le même principe et recommencer. Le haut du corps va forcément bouger un peu au fil de mouvement, mais ce haut du corps doit se maintenir en un seul bloc et ne pas onduler.
Tape-épaules : départ en position de planche sur bras tendus, jambes serrées. Toucher son épaule avec la main opposée, sans que le reste du corps ne bouge.
Equilibre sur deux appuis : départ en position de planche sur bras tendus, jambes légèrements écartées. Lever bras et jambe opposés, en alternés. Ne pas lever les fesses ni creuser le dos. Sur le côté, tenir avec la jambe et le bras du dessus levés.
Planche sur impulsion : départ en position de planche sur bras tendus, jambes serrées. le mouvement se fait en deux temps. De la position de planche, on ramène le poids du corps vers l’arrière en pliant les jambes et reculant le reste du corps vers les talons, puis sur une impulsion revenir en position de planche en accentuant le poids du corps vers l’avant et sur les bras.
Pivot et passement de jambe : départ en position de planche sur bras tendus, jambes serrées et fesses vers le haut. Lever la jambe droite et la passer sous le corps pour aller vers la gauche en pivotant le corps et en levant le bras gauche. Revenir à la position de départ et alterner.
Bloc 3 – abdos sur le dos
Cette fois, il faut faire attention à ne pas creuser le dos et à ne pas tirer sur la nuque. Pour cela, garder le bassin en rétroversion et conserver l’alignement de la colonne vertébrale jusqu’à la tête (regarder vers le plafond pendant les exercices de crunch par exemple)
Crunch en chaise renversée : sur le dos, ramener les jambes pliées en angle droit comme si vous étiez assis, d’où le nom de chaise renversée. Contracter les abdos pour rapprocher le haut du corps des genoux. Ne pas bouger les jambes, tout se passe en haut du corps.
Position en V à tenir : techniquement, rien de plus simple! on démarre assis, le dos bien droit, bras tendus devant soi, et on lève les jambes pliées selon un angle qui est supportable. Puis on tend les jambes
Russian twist : départ en position assise, dos droit, jambes relevées et pliées. pivoter de droite à gauche en se servant des bras pour guider le mouvement et ajouter un peu de poids. Vous pouvez utiliser des poids supplémentaires.
Sit-up : départ sur le dos, jambes pliées et écartées, pieds au sol et qui se touchent. Ramener les bras tendus en arrière et donner une impulsion pour se redresser et aller toucher les pieds, revenir bras tendus vers l’arrière et dos au sol. Il faut toujours garder les pieds au sol et ensemble.
Chandelle : il faut faire attention à sa nuque (tapis, coussin…). on démarre allongé, jambes tendues et serrées. On commence par lever les jambes, puis on donne une impulsion au niveau des fessiers et des abdos pour relever le bassin, le bas du dos, et les jambes en l’air. Reposer le dos et les jambes au sol lentement. Recommencer. Garder les jambes tendues sur les allers et retours.
Etirements
La phase d’étirements n’est pas à négliger. Prendre cinq minutes pour faire les cinq exercices conseillées par ce site vous fera beaucoup de bien, je vous le garantis!
LE LABO SPORTIF 
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