Sport au réveil – la classique et ses variantes pour bien démarrer l’année sans oublier aucun muscle

Pour une fois, je place la santé en haut de mes voeux pour cette année. D’un côté, la Covid-19 a fait beaucoup de dégâts, en termes de symptômes ou de cas graves allant jusqu’au décès, elle a montré nos faiblesses face à la propagation d’un virus. De l’autre côté, les mesures prises pour tenter d’enrayer la pandémie ont engendré des conséquences dont on ne connait pas encore l’ampleur : notre vitalité est mise à mal avec l’arrêt des salles et clubs de sport, et notre santé mentale s’est retrouvée fragilisée par toutes les barrières mises dans notre quotidien social, culturel et sportif. Et je ne parle même pas des impacts économiques…

Malheureusement, le passage à une nouvelle année ne fait pas table rase de cette année 2020 de m…. et nous devons encore et je ne sais pour combien de temps nous adapter.

Sur ce blog, depuis le mois de mars, ce sont les articles proposant des séances individuelles à la maison qui ont eu le plus de succès. Pas étonnant. Mais du coup, je souhaite enrichir un peu mes propositions de gym du réveil, afin d’éviter l’ennui et de passer un niveau au-dessus (surtout en l’absence d’autres entrainements…). Pour chaque séance décrite vous avez une plaquette disponible afin de vous faciliter la tâche.

Les séances proposées sont garanties sans rebond, donc pas besoin de basket ! Prévoyez donc entre 10 et 30 minutes de plus chaque matin (ou à la place d’autre chose) pour construire une bonne routine 🙂

La classique – les 10 minutes complètes

Pour qui? Tout le monde, les exercices sont simples, complets et n’impliquent aucun matériel à part un tapis

Déroulé : on change d’exercice toutes les minutes ou parfois toutes les 30 secondes pour exercices latéraux. On commence au sol pour terminer debout et s esentir réveillé. On travaille les bras d’abord (pompes), puis le gainage global et le dos (planche), les abdos sur deux minutes, les fessiers, on se lève pour quelques squats et on termine par une minute de chaise pour transpirer un petit peu (mais pas trop!). Le lien de l’article pour toutes les explications des exercices et les précautions à prendre.

La classique en double – 20 minutes pour un niveau au-dessus

Pour qui? à peu près tout le monde, à condition d’avoir déjà un peu pratiqué de la gym de réveil au préalable pour que les 20 minutes ne sont pas trop dures à tenir jusqu’au bout. Pas de matériel nécessaire à part un tapis

Déroulé : on démarre cette fois debout et on change d’exercice toutes les 30 secondes sauf exception. C’est donc plus dynamique sans être trop cardio. Après 6 minutes debout, on passe au sol pour 6 minutes d’exercices de planche divers (en cas de problème pour tenir 2 minutes d’un coup en planche, inclure des pauses), puis 4 minutes ciblées sur les fessiers et enfin 4 minutes centrées sur les abdos. Finir cette séance en étant allongé permet de rester un peu au sol les yeux fermés une minute ou deux pour méditer sur la journée à venir 🙂

Spéciale bas du corps – 20 minutes parfaites pour un renforcement pour les coureurs

Pour qui? à peu près tout le monde, en ciblant davantage ceux qui veulent travailler le bas du corps, assurer leurs appuis pour la course à pied et renforcer les muscles autour des articulations ainsi que la ceinture dorsale et abdominale, qui est aussi sollicitée dans la course à pied à cause des impacts. Pas de matériel nécessaire à part un tapis

Déroulé : chaque exercice dure une minute et on enchaine sans pause. On reste debout la plus grande partie de la séance, en commencant par 4 minutes de réveil des grosses parties musculaires des jambes et fessiers. Peu à peu, on ajoute du mouvement puis on achève de brûler les muscles grâce à des positions d’équilibre qui vont aussi challenger les articulations des chevilles et des genoux. Sur cette séquence de 14 minutes, on retrouve des mouvements de la séance classique décrite ci-dessus, mais les enchaînements et la durée des exercices permet un travail un peu différent. Les bras ne sont pas en reste car on les sollicite pendant nos mouvements, pour la fluidité ou pour garder l’équilibre. On termine par un poulet grillé de 6 minutes (j’ai découvert cette expression il y a peu et je l’aime beaucoup) : gainage sur toutes les faces, superman, abdos en V et planche à l’envers. Alors, chaud pour courir? Vous pouvez vous servir de cette séance aussi en divisant les durées par deux (30 secondes) pour avoir un petit échauffement.

Spéciale haut du corps – 20 minutes parfaites pour un renforcement pour les nageurs

Pour qui ? pour ceux qui ont déjà l’habitude de pratiquer des exercices d’abdominaux et veulent travailler principalement le haut du corps (bras, abdos, dos, fessiers) avec un focus sur les abdos. Pas de cardio mais on transpire un peu tout de même.

Déroulé : aucune répétition d’exercice. 10 minutes en planche et 10 minutes sur le dos. On change d’exercice toutes les 40 secondes. On peut commencer par faire 30 secondes d’effort et 10 secondes de pause avant de passer à l’exercice suivant, puis peu à peu éliminer les temps de pause pour rendre plus difficile la série.

Spéciale poids – 20 minutes parfaites pour un renforcement pour les boxeurs

Pour qui ? pour ceux qui ont déjà l’habitude de faire ce type d’exercices sans poids et veulent simplement rendre l’effort un peu plus efficace. On renforce les muscles des bras bien sûr mais aussi ceux du dos, du bas du corps, des pectoraux et des abdos.

Déroulé : 20 exercices différents à raison de 50 secondes d’effort et 10 secondes de pause. Il y a 5 blocs : échauffement, mouvement, renforcement des muscles des bras, du dos et des pectoraux, et enfin des abdos.

Spéciale Yoga – 20 minutes parfaites pour tout gainer

Pour qui ? Tout le monde. Pas besoin de connaître un flow en particulier, ou le nom des postures à prendre. J’ai choisi des exercices qui permettent de bien travailler les abdos, le dos et l’équilibre.

Déroulé : Il s’agit simplement de bien respirer et de calquer les mouvements sur la respiration : inspiration pendant qu’on effectue le mouvement pour se placer, retenir sa respiration pendant quelques secondes, expirer en maintenant la position, inspirer et revenir à la position initiale en expirant. Les 16 exercices sont répartis en 4 blocs pour garder une même position de départ (d’abord sur le dos, puis sur le ventre et en planche, ensuite en fentes et enfin debout en équilibre)

Spéciale Stretching – 20 minutes parfaites pour récupérer de la semaine

Pour qui ? Tout le monde sans exception. Les étirements sont importants après une séance de sport mais aussi dans une séance à part et sans forcément d’activité sportive au préalable, pour entretenir sa souplesse et bien étirer les muscles qui peuvent souffrir à d’autres occasion qu’au sport (fatigue, froid…)

Déroulé : Pas vraiment besoin d’un chrono, il faut s’écouter pour bien gérer chaque étirement.

Vous avez fait chaque jour de la semaine une séance différente? Bravo, déjà 2h de sport au compteur qui passent tout seul, n’est-ce pas?