Mal au genou – courir malgré tout…?

La course à pied est à la fois le sport le plus simple et le plus compliqué à pratiquer. On peut se dire qu’il suffit d’enfiler des baskets, qu’on peut sortir à n’importe quelle heure de la journée, dans son quartier ou autour du lac à côté, et qu’on peut varier les durées, parcours et allures en fonction de l’envie et de nos capacités. On peut courir seul ou accompagner en plus. Que demander de plus pour se construire un sport sur mesure? Et c’est là que le bât blesse. Quiconque a déjà eu des soucis de dos ou d’articulations dans la moitié basse du corps rencontrera des difficultés pour courir sereinement sans douleur. Il faut aussi faire très attention aux chaussures que l’on choisit, à renouveler régulièrement pour ne pas perdre l’amorti, etc. Et de tous les témoignages que j’ai entendus en plus de ma propre expérience, c’est le genou qui trinque le plus.

Nous sommes nombreux à avoir entendu très (trop) rapidement qu’il fallait arrêter de courir dès une entorse ou une IRM un peu délicate. Mais les addicts comme moi comprendront que ce n’est pas si simple. Du coup, en plus d’un condensé d’informations sur les impacts de la course à pied sur le genou, je vous partage mes quelques éléments de routine hebdo qui me permettent de courir sans douleur ou presque après des années de galère (spoil : rupture ligament LCD et deux opérations pour enlever un bout de ménisque).

LA COURSE A PIED ET LE GENOU

Premiers conseils pour s’entretenir via la course à pied sans se blesser

La course à pied est un sport d’endurance, ce qui implique deux choses : avoir un bon cardio et répéter indéfiniment un même mouvement. Dans les deux cas, un apprentissage et une adaption progressive en écoutant son corps pour se construire une bonne routine est essentiel. on ne peut pas se lancer dans 20 minutes à allure de sprint comme ca, ni se dire qu’on part pour 20 kilomètres de course même lentement. Le coeur est un muscle qui demande de l’entraînement et les articulations ont aussi besoin de s’habituer et de se trouver une allure et une foulée adaptées pour éviter le plus possible les chocs et traumatismes. Je conseille donc de suivre l’entrainement pour débutants bien décrit sur ce site satellite de Decathlon.

Améliorer sa technique, car une foulée efficace ne vient pas naturellement

Améliorer la technique et la foulée ne sert pas seulement à améliorer la performance mais aussi à préserver ses chevilles, ses genoux et le bassin d’une usure précoce ou de chocs trop violents. Cela passe donc par la foulée et les appuis en se focalisant d’abord sur une partie du corps précise et fondamentale, le pied :

  • 26 os
  • 16 articulations
  • 107 ligaments
  • 20 muscles

Travailler sa foulée, qu’est-ce que cela implique? Concrêtement, il y a trois types d’appuis possibles en courant : sur la pointe de pied, sur le milieu du pied et sur le talon. On peut supposer que le type d’appui évolue en fonction de l’allure (on attaque le sol avec le talon en marchant et on sprinte sur la pointe des pieds gne générale), mais il faut aller plus loin. D’une, selon la foulée et le type de morphologie ou d’entraînement que l’on a, un type de foulée sera plus efficace et c’est très bien expliqué ici. De deux, selon les éventuelles douleurs que chacun peut avoir, articulaires (chevilles, genou, bassin) ou musculaires (mollets, cuisses, ischio), l’appui privilégié aura un impact non négligeable sur la bonne préservation de notre corps en course à pied. Par exemple, courir sur la pointe des pieds va davantage solliciter les chevilles, les mollets et le reste des muscles arrières de la jambe (car on pousse les jambes vers l’arrière), tandis que courir en attaquant avec le talon va davantage mobiliser les genoux et les quadriceps (car on lance les jambes vers l’avant).

Se renseigner, se tester et s’écouter est donc primordial.

GÉRER UN MAL DE GENOU

Quels types de problèmes?

Cela dépend du type de sport bien sûr, mais un genou peut commencer à souffrir à cause d’une surcharge de poids pendant un entraînment de fitness / cross fit, à cause de chocs et de mauvais appuis, d’un mouvement trop répétitif ou inadapté, ou encore à cause de mauvaises chaussures ou conditions d’exercice (cale pieds en vélo, sol non adapté en sport de combat etc.).

Ce site détaille tous les maux et cite en premier les deux qui me concernent à savoir l’entorse du ligament croisé et la rupture méniscale (oh joie!).

  • La lésion la plus redoutée  : L’entorse du ligament croisé. Mécanisme d’apparition : Spontanément en pleine course, ou plus rarement lors d’un shoot dans le vide, afin d’éviter un adversaire, ou lors d’un « tacle assassin ». A noter que les footballeuses sont plus sensibles aux entorses du genou que leurs comparses masculins
  • La lésion la plus commune : le syndrome méniscal. Il s’agit certainement de la lésion la plus célèbre du footballeur. Tout le monde côtoie ou va côtoyer un footballeur présentant une douleur de la face interne du genou, très vite diagnostiquée par le staff médical comme étant « un ménisque ». Il s’agit d’une fissure ou rupture du petit cartilage situé entre le fénur et le tibia

Dans le cas de ces deux blessures, si on est jeune et sportif, il est recommandé d’opérer pour enlever le bout de ménisque qui se balade dans l’articulation (et pourrait provoquer un blocage un jour, ce qui m’est arrivé, engendrant justement une rupture du ligament croisé) et réparer le ligament.

Deux conséquences : un manque de cartilage provoquant de l’arthrose plus tôt que la moyenne au niveau du genou, ce qui entraîne des douleurs ou sensations de raideur et un sentiment de fragilité ou la création de poches de synovie ou kystes du fait de l’opération. Dans les mauvais moments, on nous recommande donc d’arrêter de courir, alors que la promesse en nous opérant était de se retrouver vite en pleine forme. Est-ce possible pourtant de respecter son corps tout en continuant sa petite passion? Pour le moment, oui.

Focus sur les genoux avec un problème de ménisque

Mon cas : rupture du ménisque vers 11 ans et entorse du genou avec rupture du ligament croisé antérieur à 15 ans. Opération dans les mois qui suivent, phase de récupération, sensation d’aller bien puis effets secondaires (raideur, symptômes d’arthrose, phénomène de compensation etc.) qui ont remis en cause l’idée de courir. Aprés deux ans de pause, j’ai repris en faisant attention à plusieurs principes qui me permettent de bien profiter.

1- Fréquence et durée : pas trop souvent et pas trop longtemps. Je sais que je ne peux pas courir de marathon. Un semi ? possible mais au risque de mal récupérer derrière. Je cours donc soit une fois 10-12 km par semaine soit 2 fois 5-7 km, en alternant les séquences de fractionnés, montées, footing léger ou rapidité.

2- Surface et terrain : le goudron est absolument à bânnir! chaque appui provoque une onde de vibrations détestable dans ma jambe et mon genou enfle dans les heures qui suivent la course. Donc tapis de course ou chemin, rien d’autre.

3- Foulée : j’ai réappris à courir en accentuant les appuis sur l’avant du pied. Courir quelques années sur tapis m’a bien entraînée à cela car on est incité à pousser nos jambes vers l’arrière. De ce fait, j’atterris moins lourdement sur les talons et les chocs se ressentent moins plus haut dans les jambes.

4- Renforcement musculaire adéquat et cardio complémentaire : si je veux atteindre un objectif en course à pied, courir une ou deux fois sur de courtes distances ne suffit pas toujours. Dans ce cas, une activité cardio type boxe ou une bonne séance de corde à sauter ou de rameur peuvent aider à compléter. En termes de renfo, natation, gainage, abdos à gogo sont privilégiés pour avoir un corps bien gainé pendant les courses. Afin d’allier le cardio et le renfo, et ce tout en apprenant plein de nouvelles formes de burpees, j’aime bien suivre la chaîne youtube Growingananas.

5- Stretching salutaire : pour limiter les douleurs localisées dans la zone des genoux, il faut se concentrer sur les axes articulaires/tendineux/musculaires qui dépendent ou vont jusqu’au genou. Ci-dessous mes étirements préférés aprés avoir couru.

Tout cela pour dire quoi? qu’il n’y a pas autant de fatalités que l’on croît quand il s’agit de sport. Avec des précautions, même aprés une blessure, il est peut-être possible de continuer à prendre plaisir sans sacrifier complètement sa discipline favorite 🙂

Article complémentaire : https://objectif-running.com/comment-continuer-a-sentrainer-en-course-a-pied-quand-on-a-mal-au-genou/

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