Une bonne routine sportive facile à la maison

Faire du sport, c’est exercer une activité physique, tout simplement. Si vous n’avez pas encore trouvé une discipline qui vous enthousiasme, si vous n’aimez pas vous rendre en salle de sport, si vous n’aimez pas courir, si vous ne pouvez ou ne voulez pas investir dans du matériel… Mais que vous souhaitez tout de même garder le contrôle sur votre corps et maitriser votre silhouette, alors voici la routine que je propose, inspirée de ma propre expérience et des différents cours auquels j’ai assistés pour varier les plaisirs. Et vous allez constater qu’on peut sculpter un peu son corps comme on l’entend.

Ce billet fait référence à plusieurs articles précédents :

• 10 minutes d’exercices le matin au quotidien
• Une analyse du 7 Minutes Workout et de ses promesses
• Une proposition de séance de 30 minutes de renforcement musculaire

Le sport, c’est tout le temps. Marcher, prendre les escaliers, faire du vélo pour aller travailler etc. une fois déjà accomplie cette habitude de « bouger », on peut passer à la vitesse supérieure, avec trois types de séance, à répéter à l’envie.

LE MATIN AU REVEIL ET A JEUN : 10 minutes de renforcement musculaire pour réveiller chaque partie du corps

Je vous donne ma petite séance quotidienne, sachant que quand je dis quotidienne, c’est 4 à 5 fois par semaine (avec un joker un matin de journée de travail et un autre le week-end). Elle est faisable pour la plupart des gens qui sont un minimum actif, et c’est pour ça que j’arrive à la tenir depuis 2 ans. La simplicité, c’est la clé de la continuité !

D’ailleurs, pour ceux qui ont le temps et qui ont besoin de se dépenser un peu plus, vous pouvez doubler la durée de chaque exercice. J’ai pris l’habitude et je sens la différence sans que ce soit trop pénible.

Exercice 1 – pompes (30 secondes)

On part en planche, pointes de pieds et mains au sol, jambes et bras tendues, écartement des bras égal à la largeur des épaules, mains piles sous les épaules. L’idée est de faire une vingtaine de pompes et de terminer par 5 mini-pompes en restant en bas.

Alternative : partir en posant les genoux au sol. Ou en faire moins, c’est selon les facilités de chacun.

Attention : ne pas creuser le dos! Il faut rentrer les fesses et le ventre de sorte à faire une belle planche sans se faire mal. Et ne pas s’écrouler au sol après la dernière pompe, mais mettre un genou au sol pour dégager le poids des bras tranquillement.

Exercice 2 – gainage (2 minutes)

Sans s’être écroulé, on repart en planche, cette fois avec les coudes au sol, pour une minute de gainage face au sol, puis 30 secondes de chaque côté. Idem que lors des pompes, il faut contracter fesses et abdos pour ne pas creuser le dos et respecter la linéarité de la planche.

Exercice 3 – abdos (2 minutes)

Il existe une quantité infinie d’exercices différents pour travailler les abdominaux, surtout qu’il y a plusieurs abdos à travailler aussi (les obliques, transverses droits…). J’en privilégie deux de mon côté.

D’abord une minute de « rameur » (un peu mon exercice fétiche parce qu’on ne prend pas de risque de solliciter le dos ou la nuque à mauvais escient).

Ensuite une minute de crunchs pour obliques, mais une version calme c’est à dire pied au sol. Le principe est d’avoir une jambe repliée sur l’autre et d’amener le coude opposé en direction du genou. 30 répétitions de chaque côté.

Attention : ne pas tirer sur la nuque en voulant à tout prix amener le coude au genou. Le mouvement part des abdos. Le bras qui n’est pas sollicité doit être posé au sol, sans tension.

Exercice 4 – raise hips Open and Close (1 minute)

Pas facile de bosser l’intérieur des cuisses sans matériel. J’ai donc opté pour cet exercice, qui détend un peu avant les fessiers. Avec la position indiquée ci-dessous, il suffit d’écarter et resserrer les jambes. Entre 60 et 100 répétitions environ sur une minute.

Exercice 5 – fessiers (2 minutes + 30 secondes le temps de se positionner et changer de côté)

Restons au sol, basculons sur le côté. De là, plusieurs exercices sont possibles dans ce type de position (mouvement de bas en haut, des 8, etc.). Personnellement, je ramène les jambes en angle droit par rapport au buste, ça travaille un peu plus.

Exercice 6 – squats (1 minute)

J’effectue deux exercices : 25 squats traditionnels et 25 sumo-squats. Attention à bien plier les genoux dans l’axe des pieds et des appuis.

Exercice 7 – chaise (1 minute)

Bon, des fois, je le zappe parce que c’est le plus dur. Mais il fait beaucoup de bien aussi!

 

Après ça, vous vous sentez bien réveillés, n’avez pas non plus trop transpirés et normalement, vous avez le sourire pour attaquer la journée!

A MIDI OU LE SOIR, 1 A 2 FOIS PAR SEMAINE : 30 MINUTES DE CARDIO

Précautions à prendre : avoir des baskets, c’est mieux pour les appuis parce qu’il y a beaucoup de sauts, conna et avoir une douche à disposition si vous faîtes cela avant de reprendre le boulot !

Je me suis concocté une série de 7 minutes (parce qu’entre 6 et 8 minutes est la bonne durée pour travailler son cardio en fractionné) axée sur le cardio, dans le cadre de la séance suivante :

• 3 minutes d’échauffement (on sautille sur place, ronds de bras, de cheville et de tête, légers étirements)
• 1 série de 7 minutes : je fais personnellement chaque exercice sur 45 secondes à fond avec 15 secondes de repos, mais on peut faire 50-10, 40-20 ou 30-30
• 30 secondes de récupération pour boire
• 1 deuxième série identique à la première, normalement on sent qu’il faut fournir un effort supplémentaire pour y arriver
• 30 secondes de récupération pour boire
• 1 troisième série identique aux deux premières et là ca pique, mais c’est la dernière donc on donne tout
• 1 minute pour souffler et boire
• 4 minutes d’étirements (parce que l’étirement fait partie de la séance)

Voici les exercices en question, attention à bien exécuter le mouvement et le répéter lentement avant de se mettre dans la séance cardio proprement dite.

Burpees

Jumpings Jacks

Planche dynamique genoux-chest

Montées de genoux

Planche relevé de genou extérieur

Fentes ou des skaters steps (et autres variantes)

Squats sautés ou des Squat Jacks

DEUX SOIRS PAR SEMAINE : 30 minutes de renforcement musculaire complet

On peut tout à fait cumuler dans une séance d’1 heure les 30 minutes de cardio et les 30 minutes de renfo, c’est selon le temps et la possibilité de s’organiser de chacun. Ce qui est important à retenir, c’est 30 minutes comme unité de mesure pour une séance de sport chez soi, c’est facile à insérer dans un emploi du temps. A noter que vous pouvez remplacer les poids par deux bouteilles d’eau pour rester fidèles à l’idée de vous équiper le moins possible. Par contre, le tapis est fortement recommandé.

Conclusion : une semaine sportive sans que l’on s’en rende compte !

Au minimum, avec ces 10 minutes au réveil sur 6 jours (gardons le dimanche en pause), 1 séance de cardio et 1 séance de renfo, on a déjà 2h de sport dans la semaine ! Pour la version plus poussée, à savoir 20 minutes le matin et deux fois une heure complète (décomposée en cardio+renfo), on passe à 4h.

Evidemment, pour s’éclater en sport, rien ne vaut la pratique d’une discipline qu’on aime et grâce à laquelle on s’épanouit socialement. Disons que cette routine permet de:

• Maintenir le niveau physique requis pour ensuite assurer pour la discipline de votre choix
• Maîtriser votre silhouette (ligne, tonus etc.)
• Bien rythmer vos journées, avec un réveil dynamique et la sacralisation de deux moments rien qu’à vous dans la semaine